Als jij net zo ‘lui’ bent als ik maar wél gezond wilt eten, dan heb ik een aantal praktische tips voor je. Zelfs koken is niet nodig!
Zeker als je wat ouder bent, zou je focus qua voeding moeten liggen op eiwitten, vezels en gezonde vetten. Koolhydraten kun je het beste zoveel mogelijk halen uit groenten, fruit en volkoren granen. Daarbij is het uiteraard belangrijk dat je niet méér eet dan je verbrandt.
Hou daarbij altijd in je achterhoofd dat wanneer je wilt afvallen – of op gewicht blijven – dat het ongeveer 70 procent voeding is en 30 procent bewegen. Oftewel: je kunt nog zoveel sporten, uiteindelijk heeft je voedingspatroon ruim twee maal zoveel effect!
Je voeding is dus essentieel, en omdat je moet zorgen dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt, kun je er maar beter voor zorgen dat die calorieën zoveel mogelijk goede voedingsstoffen bevatten én goed vullend zijn, zodat je niet steeds honger hebt.
Het goede nieuws is: dit kán ook, mits je inderdaad vooral veel eiwitten, vezels en gezonde vetten eet, en dat bij elke maaltijd.
Om het nog even samen te vatten:
- eet drie, volwaardige maaltijden op een dag
- eet die het liefst niet te laat, dus laatste maaltijd rond 18 of 19 uur
- eet bij elke maaltijd eiwitten, vezels en gezonde vetten
Mijn eetpatroon is eigenlijk heel simpel:
Ontbijt:
Ik ontbijt met een flinke bak magere kwark (eiwitrijk!), een paar eetlepels volkoren muesli (zonder rozijnen), een eetlepel zaden, en daarbij een kiwi, mandarijn of ander stuk fruit. (meer dan 2 stuks fruit op een dag is niet raadzaam omdat er toch best wat suikers inzitten, en let op: eet fruit altijd in z’n geheel!)
Lunch:
Ik begin altijd met wat rauwe groenten, zoals wat wortels, een paprika of een halve komkommer. Op die manier heb ik al wat groenten binnen (minstens drie ons per dag!), vitamines en vezels en het vult lekker. Daarna eet ik twee of drie volkoren boterhammen met kaas, pindakaas en óf een half blikje tonijn of sardientjes óf twee eieren. Sinds ik twee maal in de week krachttraining doe, heb ik echt meer eiwitten nodig.
Tussendoor:
Als ik geen trek heb, eet ik tussendoor eigenlijk niets. Ik geloof er erg in (de wetenschap toont dit ook aan) dat je beter zo min mogelijk eetmomenten op een dag kunt hebben, zodat je lichaam rust krijgt. Eten levert steeds kleine ontstekingsreacties en suikerpieken op, dus die kun je beter beperken tot maximaal drie keer per dag en liefst ook binnen een tijdsbestek van maximaal 10 uur, liever nog korter (een vorm van intermittent fasting die bewezen gezond is)
Als ik echt trek heb en het duurt nog een paar uur tot het avondeten, dan neem ik wat fruit. Een banaan is daar ideaal voor, want gezond én goed vullend.
Probeer tot slot na het avondeten écht niet meer te eten. Snacken in de avond is zo zonde! Beperk dit tot een of twee avonden in het weekend en wees de rest van de week streng voor jezelf. Geloof me: je went hier zo aan! Mocht je ermee worstelen: zet een grote pot kruidenthee, ga je tanden poetsen, óf gewoon lekker vroeg naar bed.
Avondeten:
’s Avonds eet ik het liefst vroeg. Meestal rond 18 uur. Ook hier leg ik de focus tegenwoordig op groenten en eiwitten. Koolhydraten heb je ‘s avonds eigenlijk helemaal niet nodig en voeg je eigenlijk alleen toe voor de smaak, dus pasta, rijst of aardappelen. Meestal beperk ik me tot (veel) groenten en iets van vis of vegetarisch waar veel eiwitten in zitten.
En om dan toch een paar zeer eenvoudige ‘recepten’ te geven: er zijn verschillende manieren waarop je heel eenvoudig en (in mijn ogen) smakelijk en gezond kunt eten:
De traybake:
Snij diverse groenten in grove stukken (rode ui, courgette, aubergine, paprika, wortel), bestrooi met wat zout, peper en bijvoorbeeld provençaalse kruiden, spray er vervolgens olijfolie overheen (ik heb daarvoor een spray gekocht die ik kan hervullen, heel handig) en doe 20-30 minuten in een oven op 180 graden. Eventueel korter op 200 graden als je haast hebt, het luistert niet heel nauw, net hoe hard of zacht je je groenten wilt.
De wok:
Snij vergelijkbare groenten (in dit geval is bijvoorbeeld chinese kool of paksoi lekker, en taugé) in iets kleiner formaat, doe wat (zonnebloem)olie in een pan, bak wat knoflook en gember aan, voeg de groenten toe en bak enkele minuten. Voeg bijvoorbeeld garnalen, (vegetarische) kipstukjes, gehakt of biefstukreepjes toe en bak nog een paar minuten. Voeg ketjap, sambal of elke saus die je lekker vindt toe en klaar is kees! Als je dit echt te ‘weinig’ vindt, kun je wat rijst koken, het liefst natuurlijk zilvervlies. Of probeer eens rijst van bloemkool of broccoli!
De pastasaus (zonder pasta):
Ja, dit is een beetje een rare, maar dat doe ik tegenwoordig dus heel vaak: ik maak een heerlijke pastasaus met diverse groenten (prei, ui, wortel, champignons, paprika, tomaten uit blik) en vegetarisch gehakt. Ik laat de pasta helemaal weg of kook een klein beetje (volkoren) pasta voor de smaak, maar de saus is het grootste deel. Bestrooi met wat Parmezaanse kaas. Heerlijk!
Tot slot kun je nog een heerlijke soep maken van diverse groenten (bijvoorbeeld bloemkool, broccoli of pompoen) door de groenten te snijden, even aan te bakken en vervolgens te pureren met een staafmixer. Dit is lekker, maar persoonlijk heb ik toch liever iets te ‘kauwen’.
Andere optie is een stamppot, waarbij je de aardappelen (deels) vervangt door winterpeen of pastinaak. Een stuk gezonder en even lekker!
En natuurlijk de maaltijdsalade, het is supersnel: mix elke vorm van sla met tomaat en komkommer, voeg een blikje vis toe, feta of gekookte eieren, eventueel noten, wat dressing en klaar!
Lees hier nog meer eenvoudige en gezonde recepten.