Aangezien het ontbijt en de lunch wat minder ingewikkeld zijn, zal ik met name aandacht besteden aan de avondmaaltijd.  Ervan uitgaande dat we drie volwaardige maaltijden op een dag eten, zou elke maaltijd ongeveer 450 gram moeten zijn, of een ‘normaal’ bord vol.

Een gezond ontbijt kan bijvoorbeeld bestaan uit

• Eén bakje kwark met ongesuikerde muesli, wat noten en vers fruit
• Een bakje havermout met melk, kaneel en stukjes appel
• Een bordje Brinta met melk en bessen
• Twee volkoren boterhammen of crackers met kaas, pindakaas of gekookt ei
• Verse fruitsalade met yoghurt

Een gezonde lunch zou kunnen zijn

• Een bakje sla met fetakaas en een volkoren cracker
• Volkoren brood met kaas en plakjes tomaat en komkommer
• Groentesoep met wat brood
• Een omelet met tomaat en ui
• Gegrilde groenten met humus en een pitabroodje

Richtlijn voor de avondmaaltijd

• 300 ons groenten
• 120 gram eiwitten 
• 100-150 gram  aardappelen, pasta, rijst of bonen
• 30 gram vet

Groenten op diverse manieren

Rauw
Niet alle groenten lenen zich ervoor om rauw te eten. Veel groentesoorten worden beter verteerd door het lichaam in gekookte of gebakken vorm. Sommige groenten, zoals sla, komkommer, paprika, tomaat, maar ook bijvoorbeeld koolsoorten, wortel en radijsjes, zijn rauw juist het lekkerst. Dit is een kwestie van proberen. Hou er wel rekening mee dat de vitamines in groenten beter door je lichaam worden opgenomen met wat vet, dus voeg altijd een scheutje (olijfolie toe aan de salade of eet er iets anders bij.

Gekookt
De meeste mensen zullen vooral gewend zijn om groenten te koken. Voor de meeste groenten geldt dat een kwartiertje koken meer dan genoeg is, dan behouden ze een ‘bite’ en hun smaak. Langer koken maakt veel groenten (zoals broccoli en spruitjes) bitter. Het beste is om ze te koken in een klein laagje water met een klein snufje zout. Zo stoom je ze meer dan dat je ze kookt en blijven de voedingsstoffen het beste bewaard.

Roerbakken
Mijn favoriete manier van groenten bereiden is roerbakken. Het is snel (een paar minuten is meestal al genoeg), lekker (je bakt ze in een beetje olie en kunt lekkere kruiden toevoegen of bijvoorbeeld wat sojasaus) én de voedingswaarden blijven behouden.
Geschikte groenten zijn uien (als je die wat langer bakt dan de rest worden die heerlijk zoet), paprika, kool, courgette, aubergine, peen, pastinaak, eigenlijk kan bijna alles! Voeg bij de ui een paar teentjes knoflook toe en het wordt nog lekkerder en gezonder.

Oven
Een andere favoriet van mij is de oven. Groenten uit de oven worden altijd lekkerder. Het is absoluut de makkelijkste manier om te koken en groenten krijgen een zachte, zoete smaak. Of het nu uien, paprika, tomaten, courgette, aubergine, bieten, venkel of wortelen zijn: snij ze in grove stukken, strooi er wat peper, zout en eventueel kruiden overheen, druppel wat olijfolie erover (nog handiger is een speciale olie-spray) en zet ze op een bakplaat met bakpapier ongeveer 20 minuten in een oven van 220 graden. 

Soep
Soep is vooral erg handig om op een makkelijke manier veel groenten binnen te krijgen, vooral als je deze pureert met een staafmixer. Nu is kauwen erg belangrijk voor je spijtvertering, je brein en je tanden, dus ik zou niet elke dag voor soep gaan, maar voor de afwisseling is het zeker een goede optie.
Ook hier kun je in principe weer elke soort groente voor gebruiken, maar bijvoorbeeld erg lekker zijn de combinaties paprika met tomaten of courgette met bloemkool of pompoen met wortel.
Soep maken is erg makkelijk: bak de groenten enkele minuten in wat olie (lekker is om eerst wat knoflook en ui te bakken, daarna de rest), voeg water en een bouillonblokje toe. Een halve liter water met één bouillonblokje is genoeg voor twee personen. Laat een kwartiertje koken en maak eventueel glad met een staafmixer. Door bloemkool mee te koken wordt je soep lekker romig. 

Inleggen in het zuur
Wat ook erg lekker is, bijvoorbeeld bij pittig eten, en erg makkelijk is het inleggen in zuur. Rode uien, komkommer en radijsjes lenen zich hier erg goed voor. Kook wat water met azijn (50/50) en giet dat over de plakjes groenten. Voeg een beetje suiker toe (of Stevia, dat bevat geen calorieën). Laat afkoelen en plaats een uurtje in de koelkast. Langer kan natuurlijk ook. 

Curry
Sinds ik (bijna) vegetarisch eet, hebben de curry’s zijn intreden gedaan in mijn menu’s. Een van mijn favoriete is met linzen, pompoen en kokosmelk. Bak ui, knoflook aan met Indiase kruiden (kurkuma, komijn, kerrie), dit kan in zonnebloemolie of roomboter. Voeg blokjes pompoen toe (deze koop ik meestal gesneden, een beetje lui, maar een pompoen vind ik dus echt lastig snijden) en bak een paar minuten mee. Blokjes zoete aardappel kan ook. Voeg tenslotte wat bouillon en kokosmelk toe. Yoghurt kan ook, dat is wat frisser. Laat een kwartier zachtjes koken en voeg de laatste paar minuten een blikje linzen toe. Ik vind dit een heerlijk gerecht en het is supergezond. Bij dit soort prutjes kun je in de laatste minuut ook altijd nog een zakje verse spinazie toevoegen, erg lekker en nóg gezonder.

Groenten als vervanger voor rijst of pasta
Als je eens éxtra gezond wilt eten met weinig calorieën, vervang de rijst of pasta door groenten. Als je bijvoorbeeld nasi maakt, kun je de rijst gewoon vervangen door bloemkoolrijst of broccolirijst (kant en klaar te kopen, maar natuurlijk goedkoper om zelf te maken met een keukenmachine). Roerbak de groenterijst een paar minuten mee en klaar, supersnel en makkelijk, en je proeft nauwelijks het verschil.
Een plak bloemkool leent zich ook erg goed als pizzabodem. Courgette is weer erg geschikt als lintpasta óf je kunt een plak courgette gebruiken als een soort pizzabodem. Wat tomatenpuree en andere ‘vulling’ en geraspte kaas erop en het kan in de oven.

Koolhydraten

Aardappelen
Ik ben zelf niet zo’n fan van gewone aardappelen. Ik vind ze een beetje saai, maar ze lenen zich goed voor stamppotten en uit de oven vind ik ze ook wel lekker. Als je ze in de schil kookt, bewaren ze beter hun vitamines. Ze zijn in elk geval gezond genoeg om een of twee keer per week te eten. In tegenstelling tot wat veel mensen denken bevatten ze weinig calorieën. 

Zoete aardappelen
Met de zoete aardappel maak je mij al een stuk blijer. Feitelijk is het geen aardappel maar een knol. Ze zijn erg gezond, ze bevatten veel vezels en zijn goed te verwerken in allerlei gerechten. Dus in een curry, een stamppot van bijvoorbeeld zuurkool of als frietjes uit de oven. Als ik echt lui ben prik ik met een vork een paar gaten in de aardappel, leg hem 10-12 minuten op vol vermogen in de magnetron en smullen maar. Kan uiteraard ook met de gewone aardappel. 

Rijst
Rijst is natuurlijk het gezondst als je zilvervlies neemt, maar veel mensen kunnen daar niet echt aan wennen. Zelf wissel ik het af. Als ik genoeg groenten en andere gezonde dingen eet, is een beetje witte rijst prima. Roerbak lekker veel prei, champignons, paprika enzovoort, voeg wat ketjap toe, wat oosterse kruiden, sambal en een paar eetlepels rijst per persoon en je hebt een heerlijke, gezonde maaltijd. 

Pasta
Voor pasta geldt hetzelfde: volkoren is een stuk gezonder en vult beter dan wit, maar ja, de smaak is wel een beetje wennen. Ik wissel het af óf ik doe 50/50. Voordeel van pasta is dat ongeveer álles er lekker bij smaakt, zoals een tomatensaus met veel groenten en (vega) gehakt, een saus van kruidenkaas met ui, champignons en prei, of ui, wortel, tomaat, kappertjes, een blikje tonijn en een klein bakje zure room. Dat zijn mijn favoriete combinaties, ook omdat ze zo lekker makkelijk zijn.

Peulvruchten
Peulvruchten zijn heel erg gezond én makkelijk te combineren. Ze zitten vol gezonde voedingsstoffen en eiwitten en zijn dus ook een prima vleesvervanger. Erg lekker vind ik chili con carne, maar dan zonder ‘carne’, maar met vega gehakt. Kidneybonen, diverse groenten zoals ui, prei, courgette, paprika en tomaat, paprikapoeder, chilipoeder en tot slot een blikje maïs, want bonen komen beter tot hun recht in combinatie met granen. Eet dus maïs of rijst erbij of een pannenkoek toe.
Ook een lekker gerecht is gebakken ui, courgette, vega spekjes en linzen. Serveer dit met een handje rucola erdoorheen.
Let op: doperwten zijn geen bonen en mais zijn geen groente.

Pizza
Met een pak tortilla’s (liefst volkoren) of Turkse platte broden kun je heel eenvoudige je eigen, gezonde pizza’s maken. Smeer de bodem in met tomatenpuree, leg er wat groenten op (alles kan, bijvoorbeeld verse tomaat, ui, champignons of courgette) bestrooi met wat Italiaanse kruiden, peper, zout én natuurlijk Parmezaanse kaas, 15-20 minuten in een oven op 180-200 graden en klaar is kees. Een lekker alternatief recept is een laagje zure room of crème fraiche, ui, rucola, gerookte zalm en pijnboompitjes. Eventueel kappertjes als je daarvan houdt. Over het algemeen krijgt je met deze pizza’s niet echt genoeg groenten binnen, dus neem er altijd een bakje sla bij.

Overige granen
Er zijn natuurlijk nog talloze andere lekkere granen om te combineren zoals couscous of bulgur. Deze kun je juist wel volkoren nemen, je proeft geen verschil. Ik ben dol op couscous met gebakken ui, courgette, aubergine, Midden-Oosten kruiden en wat gedroogde abrikozen of pruimen. Voor de eiwitten voeg ik altijd vega gehakt toe. Midden-Oosten kruiden (zoals ras el hanout) koop je voordelig bij de Turkse of Marokkaanse winkel.

Eiwitten

Vlees 
Ik noem vlees als eerste omdat dat voor veel mensen het meest voor de hand liggende eiwit is, en voor hun gevoel onmisbaar voor de avondmaaltijd. Zelf eet ik al jaren geen vlees, dus ik ga dan ook geen recepten en voorbeelden van vlees geven. Ik ben gestopt met vlees eten vanwege dierenwelzijn. Later kwam daar het milieuaspect bij én het feit dat je prima zonder vlees kunt. Het enige dat je mist is vitamine B12, die je makkelijk bij kunt slikken en meestal ook is toegevoegd aan vleesvervangers.

Maar ik ga hier geen pleidooi houden voor vegetarisch eten, die keuze moet ieder voor zich maken. Wel wil ik benadrukken dat veel vlees echt ongezond is, met name bewerkt vlees, zoals vleeswaren en worsten waar veel smaakversterkers, kleurstoffen en conserveermiddelen in zitten. Ook rood vlees kun je beter niet te vaak eten, maximaal eens per week. Matigheid is essentieel bij vlees, mijn richtlijn zou zijn maximaal drie tot vier keer in de week een klein stukje van zo’n 100 gram en geen vleeswaren op brood. Zodra je iets door je eten gaat verwerken, zoals gehakt, probeer dan eens de vega variant, je proeft echt geen verschil.

Vis
Vis eet ik een tot twee keer per week. Je zou kunnen zeggen dat ik niet erg consequent ben, omdat ik wel vis en melkproducten eet. Dat klopt. Uiteindelijk zou ik volledige veganistisch willen eten, zodra er goede alternatieven zijn voor bijvoorbeeld kaas en ei. Ik bouw het stapje voor stapje af, dat werkt voor mij het beste.

Meestal eet ik een haring per week en bijvoorbeeld een stukje vis of een blikje tonijn bij de avondmaaltijd. Vis is erg makkelijk en lekker klaar te maken door (met wat zout en peper) in aluminiumfolie te verpakken en dan ongeveer 20 minuten te laten garen in een oven op 180-200 graden. Tonijn uit blik kun je heel makkelijk verwerken in salades of in de pastasaus in plaats van gehakt. Ook lekker: meng een blikje vis (kan ook makreel zijn) door de groenten die je in de oven hebt gebakken en je hebt een volwaardige maaltijd.

Eieren
Ik ben dol op eieren en het woord zegt het al: ze barsten van de eiwitten. Het cholesterolgehalte blijkt erg mee te vallen, dus eet gerust meerdere eieren per week, het liefst gekookt. Lekker voor bij de nasi, spinazie, in de salade of gewoon los op een broodje. Ook lekker: breek eens een paar eieren in de nasi en roer erdoorheen.

Kaasproducten
Kaas is voor een keer een prima vleesvervanger, denk aan feta of geitenkaas bij de couscous of halloumi of paneer bij een Indiase curry. Hou er wel rekening meer dat kaas veel calorieën en ongezonde vetten bevat, dus eet er niet te veel van.

Sojaproducten
Soja is eiwitrijk en erg gezond. Vooral als ‘puur’ product, zoals tahoe en tempé. Er zit van zichzelf weinig smaak aan, dus je moet er wel iets mee doen. Het leent zich goed voor Thaise en Indonesische gerechten, dus als je blokjes bakt in de knoflook, sambal en ketjap smaakt het al snel lekker. Tempe is vooral lekker als je dunne plakjes in de ketjap marineert en vervolgens bakt in een dun laagje olie net zo lang tot de plakjes lekker knapperig worden. 

Vleesvervangers
Als je erg hecht aan het idee van een stukje vlees bij de maaltijd, of bij de traditionele combinatie aardappelen, ‘vlees’ en groenten, kunnen vleesvervangers een prima alternatief zijn om mee te experimenteren. Bij een hamburger proef je nauwelijks het verschil en sommige ‘worstjes’ of gehakt zijn ook erg smakelijk. Voordeel is ook dat de vitamine B12 en ijzer vaak al zijn toegevoegd. Nadeel is weer dat ze vaak vrij zout zijn, dus ook hier: niet te vaak, een of twee keer per week 100 gram is prima.

Vetten

Vet heb je nodig, maar niet te veel. Als je wat olie gebruikt in je avondeten en je eet bijvoorbeeld boter en wat melkproducten bij je ontbijt of lunch, dan heb je al snel voldoende binnen.

Maar net als bij koolhydraten heb je ook hier goede en slechte. Zonder op alle scheikundige details in te gaan, zijn plantaardige en vloeibare vetten gezonder dan ‘vaste’ en dierlijke vetten zoals roomboter en kaas. Over kokosvet zijn de meningen verdeeld (die kan namelijk zowel vast als vloeibaar zijn) en zolang de wetenschap onduidelijk is, hanteer ik het principe: varieer en niet te veel.

Kruiden en specerijen

Zoals je weet hou ik van simpele maaltijden die gemakkelijk klaar te maken zijn. Maar de meeste gerechten hebben wel net wat meer nodig dan enkel peper en zout. Vooral omdat we onze zoutconsumptie willen beperken en we dus andere smaakmakers nodig hebben voor een lekkere maaltijd. 

Het grote voordeel van verse kruiden en specerijen is dat ze in tegenstelling tot zout heel erg gezond zijn. Dus niet alleen voegen ze smaak toe, maar ook diverse vitamines, mineralen en antioxidanten toe. Bijzondere eigenschappen worden bijvoorbeeld toegeschreven aan kurkuma en kaneel. 

Handige mixen:

Ras el hanout: de standaard kruidenmix voor Midden-Oosten gerechten zoals couscous. 

Garam masala: voor alle Indiase curry’s

Provençaalse kruiden: lekker in Franse gerechten zoals ratatouille, maar ook in alle soorten groentesoepen of gewoon bij allerlei groenten uit de oven

Knoflook en verse gember

Knoflook en verse gember wil ik apart noemen als smaakmakers omdat ik ze zo vaak gebruik én omdat ze zo gezond zijn. Knoflook kan echt overal doorheen – of het nu Italiaanse pasta, Indiase curry, nasi, couscous of chili con carne is: het maakt elk gerecht lekkerder én het is super gezond voor hart en bloedvaten. 

Daarnaast ben ik een enorme fan van verse gember. Ik drink het als thee, maar voeg het ook graag toe aan Indiase gerechten en het smaakt in bijna alle Aziatische keukens. Het is enorm gezond en ontstekingsremmend. En hoewel ik er geen wetenschappelijk bewijs van heb kunnen vinden heb ik sterk het idee dat het goed is voor de vetverbranding.

Verse kruiden

Wat betreft verse kruiden gebruik ik deze het vaakst:

Koriander: you love it or you hate it. Persoonlijk ben ik dol op verse koriander, het smaakt heerlijk bij Thaise, Indonesische en Indiase gerechten

Basilicum: past bij elk Italiaans gerecht en natuurlijk met name bij de geweldige combinatie tomaten en mozzarella

Munt: heerlijk in heel veel gerechten en salades én natuurlijk als thee

Daarnaast gebruik ik vaak Ketjap: onmisbaar in Indonesische gerechten, let op, er zit wel erg veel suiker en zout in, dus gebruik er niet te veel van, mosterd (lekker bij de vis en ook heerlijk in combinatie met ketjap), sambal voor als je een beetje pittig wilt eten, en voeg ik stiekem wel eens wat ketchup toe aan tomatensaus. 

Een andere smokkeltruc om gerechten snel wat lekkerder te maken is slasaus, minder vet en frisser dan mayonaise en zo heb ik bij mijn kinderen toen ze klein waren alle groenten naar binnen gekregen. Misschien niet ideaal, maar ik heb liever dat kinderen groenten eten door een beetje te smokkelen (bijvoorbeeld met wat slasaus, ketchup of appelmoes) dan dat ze géén groenten eten.

Voorbeeld weekmenu

Maandag
Groenten en aardappeltjes uit de oven met een vegetarische hamburger
Snij verschillende soorten groenten (bijvoorbeeld winterpeen, ui, bloemkool) in grove stukken, snij de krieltjes ongeschild door de helft en leg alles op en bakplaat. Bestrooi met wat zout, peper en Provençaalse kruiden. Besprenkel met olijfolie. (handig is om een pompje te kopen waarmee je olijfolie eenvoudig en gelijkmatig kunt verspreiden, anders gebruik je snel te veel) Zet de plaat 25 tot 30 minuten in een voorverwarmde oven op 200 graden. Bak er een (vega) hamburger bij. Gebruik daarvoor een beetje margarine of roomboter.

Dinsdag
Tahoe (of kipfilet) met groenten en wat rijst of rijstnoedels
Snij tahoe in blokjes en bak deze met wat knoflook, ui en sojasaus in zonnebloemolie of andere wok-olie. Voeg na een paar minuten de andere groenten toe. Bijvoorbeeld witte kool, paprika, champignons, prei, taugé, wat je maar lekker vindt. Bak kort, zodat de groenten knapperig blijven. Voeg eventueel wat sambal of een rood pepertje toe als je van pittig houdt (pittig eten is goed voor de spijsvertering) Kook daarnaast wat rijstnoedels of (zilvervlies)rijst. Een paar eetlepels per persoon is voldoende.

Woensdag
Couscous met geitenkaas
Snij aubergine, courgette, paprika en ui in stukjes, snipper de knoflook. Laat de couscous (ongeveer 75 gram per persoon) wellen in kokend water. Reken op tweemaal zoveel water als couscous. Je kunt hier het beste volkoren couscous gebruiken, dat verschil proef je nauwelijks en het is uiteraard een stuk gezonder.

Bak intussen gesneden knoflook, ui en aubergine in wat olijfolie. Aubergine heeft zeker 5 minuten nodig om goed gaar te worden, maar bakt snel aan, dus zet het vuur niet te hoog en blijf goed roeren. Voeg daarna de overige groenten toe en bak nog een paar minuten mee. Breng op smaak met peper, zout en een flinke eetlepel Midden-Oosten kruiden. Roer tot slot de couscous erdoorheen. Serveer met geitenkaas (50 gram per persoon). Alternatieven zijn (vega) gehakt mee bakken en eventueel kun je wat gedroogd fruit in stukjes toevoegen zoals pruimen of abrikozen.

Donderdag
Zoete aardappelfrietjes, bietjes en een stukje vis uit de oven
Zoete aardappelfrietjes zijn heerlijk en erg gezond. Je kunt ze zelf namelijk snijden, maar gesneden kopen kan natuurlijk ook. Leg ze op een bakplaat met wat zout, peper, paprikapoeder, eventueel een beetje kaneel, besprenkel met een beetje olijfolie, en zet 30 minuten in een voorverwarmde oven op 200 graden. Verpak wat stukjes vis (zo’n 100-150 gram per persoon) in de aluminiumfolie en voeg na 10 minuten toe aan de oven.

Snipper en bak en uitje en voeg de gesneden bietjes toe als de ui glazig is. Zet het vuur laag, want de bietjes hoef je enkel te verwarmen. Voeg wat zout en peper toe en een eetlepel crema de balsamico. Dat maakt het lekker fris.

Vrijdag
Ratatouille met witte bonen en (vega)gehakt
Een eenvoudig eenpansgerecht boordevol vitamines en vezels. Bak knoflook en ui in wat olijfolie, voeg het gehakt toe en bak tot het rul is. Voeg groentes toe als aubergine, courgette, paprika en tomaat. Voeg de (afgespoelde) witte bonen toe. Breng op smaak met wat witte peper, zout en Italiaanse kruiden. Wil je het nog sneller en makkelijker? Kies dan voor vega gehakt, dat hoef je enkel mee op te warmen en je proeft het verschil niet of nauwelijks.

Zaterdag
Curry van pompoen en linzen en kokosmelk
Bak fijngesneden knoflook, ui en gember in wat zonnebloemolie. Voeg kurkuma, komijn, kerrie en mosterd toe, of kies voor Indiase kruidenmix (zonder zout). Experimenteer met deze smaken, wat jij het lekkerst vindt. Voeg de blokjes pompoen toe (ik koop deze meestal gesneden, want zelf snijden vind ik echt lastig). Bak even mee en voeg dan een beetje bouillon toe. Deze kun je zelf maken van 250 ml water met een half (kruiden)bouillonblokje. Laat het op laag vuur sudderen in een pan met deksel tot de pompoen zacht is. Dat duurt ongeveer een kwartiertje. Voeg tot slot de (gekookte) linzen en een pakje kokosmelk toe en laat nog een paar minuten doorpruttelen. Voeg eventueel verse koriander toe (de een is er dol op, de ander vindt het vies). 

Zondag
Pasta met diverse groenten/tonijnsaus
Eigenlijk kan bijna elke soort groente in deze saus, als je het maar fijn snijdt. Neem bijvoorbeeld knoflook, ui, courgette, wortel, paprika, champignons, broccoli en bak ze een paar minuten. Voeg veel tomaten toe, vers of uit blik. Voeg per persoon 1 blikje tonijn toe. Als je het lekker vindt kun je ook kappertjes toevoegen. Laat de saus even goed doorkoken en voeg eventueel een bakje zure room toe om het wat romiger te maken. Breng op smaak met peper, zout en Italiaanse kruiden. Eet met een beetje pasta, zoals (volkoren) penne, macaroni of spaghetti. Verse basilicum maakt het extra lekker.