De algemene richtlijnen voor voeding

Let wel: dit zijn de officiële richtlijnen, ze tonen het ideale plaatje. Je hoeft niet direct alles over te nemen. In mijn weekprogramma zal ik stapje voor stapje de belangrijkste aanpassingen adviseren. Maar ik voeg de richtlijnen toe voor de volledigheid. Hoe meer je ervan overneemt hoe beter, maar dat hoeft dus niet direct, niet allemaal tegelijk en ook niet per se elke dag.

• Eet zo puur mogelijk (koop hele groenten en zo min mogelijk kant-en-klare producten)
• Eet veel groenten (minstens 300 gram, meer is nog beter)
• Eet volkoren producten (vezels zijn heel belangrijk voor een gezonde darmflora, goede spijsvertering en ze voorkomen suikerpieken)
• Eet fruit in z’n geheel (2 stuks per dag, meer is niet wenselijk) Dit is niet alleen omdat het door de vezels minder suikerpieken teweegbrengt, maar ook omdat kauwen belangrijk is voor je hersenen. Vermijd vruchtensap en smoothies
• Eet minder vlees, wissel af met vis of vegetarische alternatieven. Vermijd in elk geval bewerkt vlees, zoals vleeswaren
• Eet zo min mogelijk (snelle) koolhydraten (suikers), dus witbrood, witte rijst en dingen als koek en snoep, maar ook frisdrank en vruchtensap
• Eet beperkt zuivel, liefst yoghurt, kwark of kaas vanwege de gezonde bacteriën (de wetenschap is onduidelijk over zuivel, dus mijn advies zou zijn om er niet te veel van te nemen) 
• Eet minder zout (leer te koken met kruiden en specerijen)
• Eet gevarieerd (dit zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt)
• Eet niet te veel (dit klinkt wat makkelijk, maar als je jezelf aanleert 10 procent minder te eten, scheelt dat al heel wat)
• Eet voldoende gezonde eiwitten en vetten (waarover later meer)
• Drink veel water (of zwarte koffie of kruidenthee)
• Slik extra vitamine D (vooral in de winter), vitamine B12 (als je geen vlees eet), jodium (als je geen brood eet) Let op: ga niet zomaar zelf vitamines slikken, ze zijn niet onschuldig. Begin eerst bij gezonde voeding en laat dan een keer bij je huisarts checken of je nog bepaalde vitamines of mineralen tekort komt, een ijzertekort is bijvoorbeeld geen uitzondering. Maar alle vitamines en mineralen binnenkrijgen via je voeding en zonlicht is altijd beter dan via pillen. 

Achtergrond voeding

Globaal moet onze voeding bestaan uit drie dingen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Persoonlijk geloof ik niet in eenzijdige diëten waarbij je enkel vetten en eiwitten eet. Je hebt alle drie nodig. Simpel gesteld geven koolhydraten energie, zorgen eiwitten voor gezonde organen, botten en spieren en zijn vetten belangrijk als isolatie van je lichaam, je hormonen, maar ook bijvoorbeeld om bepaalde vitamines te kunnen opnemen, bovendien zorgen ze voor een voldaan gevoel. Alledrie dus onmisbaar.

Je leest tegenwoordig enorm veel over de ideale samenstelling van je voedsel, de een zegt dit, de ander zegt dat. Vooral koolhydraten hebben een slechte naam gekregen. Nu zijn de meeste koolhydraten inderdaad niet erg gezond, maar als je ze helemaal uit je leven bant, mis je wellicht de gezonde vitamines en mineralen die in bepaalde volkoren granen zitten. Maar inderdaad geldt voor de meeste mensen dat ze vooral veel minder (snelle) koolhydraten zouden moeten eten en dan met name in de avond. 

Maak je echter niet te druk over de precieze verhouding. Als je je houdt aan de globale richtlijnen zoals ik ze beschrijf in mijn weekplan, je eet gevarieerd en zo min mogelijk ongezonde dingen, dan zit je echt wel goed. Mijn visie is: begin eerst eens met genoeg groenten, weinig suiker, volkoren producten, gevarieerd én zo puur mogelijk eten. Dan heb je waarschijnlijk al veel winst en hoef je je echt niet druk te maken om de vraag ‘wel of geen kokosolie’ of ‘wel of geen aardappelen’.

Koolhydraten
Zoals gezegd worden koolhydraten tegenwoordig vaak als boosdoener gezien, maar koolhydraten zijn er in vele soorten. Degene die je inderdaad het beste zo min mogelijk kunt eten zijn de snelle koolhydraten, dus alle soorten koek en snoep (zie ook week 2), maar ook witbrood, witte pasta en witte rijst. Dit zijn lege calorieën als je niet beweegt, voor sporten met een hoge inspanningen levert het snelle energie. Als je weinig beweegt, heb je ook geen snelle energie nodig, dus slaat het lichaam die op als vet en dat wil je natuurlijk niet. 

Volkoren producten en hele, onbewerkte granen bevatten echter wel degelijk heel veel goede voedingsstoffen en vezels. Mocht je echt niet zonder witte rijst en pasta kunnen, neem er dan een klein beetje van.

Eiwitten
Het andere belangrijke onderdeel van je voeding is eiwitten. Eiwitten zitten in dierlijke producten, maar ook in bijvoorbeeld soja en vleesvervangers. Hoewel ik zelf al jaren geen vlees eet, is het niet mijn doel om iedereen direct vegetariër te maken, maar het is wel verstandig om bewust te kiezen welke eiwitten je eet. Eigenlijk geldt voor alles ‘teveel is niet goed’, dus het allerbeste zou zijn om het af te wisselen: bijvoorbeeld drie keer in de week een stukje vlees, een of twee keer vis (dat kan ook een blikje tonijn zijn) en twee keer vegetarisch, zoals sojaproducten. Het is een stuk beter voor je gezondheid, beter voor het milieu én het is beter voor de dieren. Dat zijn genoeg redenen, toch? 

Het liefst kies je voor biologisch vlees, maar dat is erg duur. Als je je dat niet kunt permitteren, kies dan bijvoorbeeld een tartaartje of een stukje kipfilet. 

Eiwitten kun je ook halen uit een ei (twee eieren per week is echt een goed idee), of melkproducten. Over het algemeen hebben wij Nederlanders niet snel een eiwit-tekort, omdat we kaas eten, melk of yoghurt drinken en ook nog vlees of vis eten. 

Wil je eens vleesvervangers gaan proberen (deze worden echt steeds lekkerder), kijk dan even op de verpakking hoeveel eiwitten erin zitten. Kies er een met minimaal 15 procent eiwit.  Controleer ook of er niet te veel koolhydraten en zout in zit. Dat is vaak wel het nadeel van vleesvervangers. Mijn advies zou dan ook zijn om het af te wisselen. Ik snap ook dat je niet altijd tijd en zin hebt om van alle producten die je koopt de hele lijst met ingrediënten door te spitten.

Vetten
Tot slot de vetten. Ook hiervan zul je niet snel te weinig binnenkrijgen. Eerder te veel en het probleem daarbij is dat we dan vaak de verkeerde vetten eten. En dat zijn de vetten die ook nog eens stiekem verborgen zitten in wat we eten, zoals koekjes en snacks. Daar zitten transvetten in die erg slecht zijn voor onze hart en bloedvaten.

Verder is er het onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn het gezondst en die zitten met name in vloeibare vetten zoals olijfolie en lijnzaadolie. 

Vaste vetten zoals roomboter kun je beter met mate eten. De meningen over kokosolie zijn sterk verdeeld en in dat geval is mijn advies altijd: eet het met mate. 

Omdat onderzoek naar een enkel voedingsproduct, zoals olie, erg moeilijk is, zul je in de media vaak verschillende nieuwe ‘bewijzen’ lezen. Neem die ook met een korreltje zout. We weten in grote lijnen wat gezond is (zie mijn algemene richtlijnen), al die details zoals wel of geen kokosvet vind ik minder belangrijk. Wissel het gewoon af en eet alles met mate en vermijd de dingen waarvan we zeker weten dat het slecht is.

Daarom is het belangrijk om zo min mogelijk kant-en-klare producten te eten. Als je je eten zelf klaarmaakt weet je precies wat erin zit. Als je zelf kookt, kun je de juiste vetten kiezen, bijvoorbeeld olijfolie om in te bakken. Een paar eetlepels is meer dan genoeg. Als je afwisselt met boter, zonnebloemolie of bijvoorbeeld pindaolie, kan het eigenlijk niet misgaan.

Vezels
Vezelrijke voeding draagt bij aan een soepele spijsvertering. Met vezels kun je bijvoorbeeld verstopping of diarree voorkomen en verminderen. Ook dragen ze bij aan een langdurig verzadigd gevoel, en kunnen ze het risico op darmkanker verlagen.

• Er zitten meer vitamines en mineralen in (die zitten juist in het vliesje van de graankorrel)
• De vezels in volkoren producten geven meer en langer verzadiging, dus je hebt minder snel honger
• Vezels voorkomen snelle suikerpieken in je bloed, en dat is veel beter voor je lichaam en geest (tenzij je van plan bent direct daarna een marathon te lopen)
• Vezels zijn van groot belang voor je darmflora, en die is weer van grote invloed op je algehele gezondheid

Dus je doet jezelf er een groot plezier mee om in elk geval vaker volkoren te gaan eten. En probeer eens een verse bruine boterham met boter en wat beleg en vertel mij dat dat niet lekker is. Let wel op dat brood echt volkoren is, vaak is brood weliswaar bruin, maar dat zegt weinig, dit kan ook kleurstof zijn. Meergranen lijkt gezond, maar is vaak voor het grootste deel gewoon witbrood. Er moet dus echt ‘volkoren’ op het brood staan. Verpakkingen lezen geeft je hoe dan ook veel inzicht.

Bewegen
De algemene richtlijn is:

• Doe minstens 2,5 uur per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel
• Doe daarnaast minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen
• Voorkom veel stilzitten

De meest effectieve oefeningen
Wat voor jou de beste manier is om meer te bewegen of lichamelijk fitter te worden hangt natuurlijk sterk af van je huidige conditie en wat je nu al doet. Als je nog helemaal niets doet aan lichamelijke activiteiten is het verstandig om rustig te beginnen, je wilt namelijk blessures voorkomen. Ook hier ligt de nadruk op volhouden, en als je te snel te veel gaat doen is de kans klein dat je dat volhoudt. Dus bij alles geldt: met kleine stapjes vooruit, dan kom je waarschijnlijk het verst. 

De volgorde waarin ik zou beginnen met actiever worden, en die ik ook het meest effectief vind, is als volgt:

• Ochtendrekken
• Een half uur wandelen. Wandel stevig door, je hartslag moet echt flink omhoog
• Een kwartier krachtoefeningen op een matje: opdrukken, planken, squats, uitstappen, situps. Doe elke oefening 30 seconden lang, 3 keer Het is beter dat je elke dag 10 minuten intensief oefeningen doet, dan 1 keer per week een uur. Doe je oefening met zoveel mogelijk kracht, maar bouw het wel op om blessures te voorkomen
• Als je al verder bent, vind ik hardlopen de meest effectieve manier om je conditie te verbeteren, gewicht kwijt te raken en je botten te versterken. Het gaat daarbij niet om snel lopen, maar om de beweging van het hardlopen die wezenlijk anders is dan wandelen

Idealiter richten we ons op al deze onderdelen:

Souplesse
Dus rekken en strekken. Dit is fijn om wakker te worden, je bloedcirculatie verbetert, je krijgt energie, het voorkomt pijntjes en vastzittende spieren en stress en het verbetert direct je humeur. Je kunt hier al direct mee beginnen als je nog in bed ligt. Ook bij lang achter elkaar zitten is een paar minuten rekken tussendoor heel erg aan te raden.

Kracht
Spierversterkende oefeningen, liefst met twee kleine gewichten. Als je ouder wordt, neemt je spierkracht af. De nieuwste richtlijn geeft ook aan dat je juist vanaf je vijftigste krachttraining zou moeten doen. Het verhoogt je testosteron-niveau en verbetert je humeur. 

Conditie
Minimaal een half uur bewegen met verhoogde hartslag.

Botversterkende oefeningen
Alles waarbij je weerstand voelt, dus stevig wandelen, hardlopen, dansen of bijvoorbeeld touwtje springen. Fietsen en zwemmen vallen hier niet onder.

Balansoefeningen
Zeker als je ouders wordt is dit van belang. Ga bijvoorbeeld een minuut lang op één been staan, een minuut lang op je tenen staan, 20 stappen over een rechte lijn lopen, zonder handen opstaan enzovoort. Doe dit elke dag.

Slaap

Slaap is zoals gezegd een essentieel onderdeel van een gezonde leefstijl, omdat het een grote invloed heeft op ons algehele welzijn en je nachtrust ook niet los kunt zien van gezond eten, bewegen en stress. Het hangt allemaal met elkaar samen. De meeste volwassenen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap nodig per nacht. 

Stress 

Ook stress is van grote invloed op onze gezondheid, maar hierbij is lastiger om je gedrag op aan te passen. Je kunt niet simpelweg zeggen ‘vermijd stress’, zeker als dit al jaren speelt in je leven en je er toevallig extra gevoelig voor bent. Maar er zijn wel degelijk manieren om stress te verminderen en daar zal ik ook veel op ingaan. Het gaat daarbij wel om ‘milde’ stress en bijvoorbeeld piekeren, ernstige klachten kun je het beste met een psycholoog bespreken.

Ademhaling
Steeds meer onderzoek wijst uit dat de meeste mensen verkeerd ademhalen en zich daardoor gejaagd en gestrest voelen, een hoge bloeddruk krijgen met alle nadelen van dien. Een langzame, diepe ademhaling door de neus en vanuit de buik biedt daarentegen heel veel voordelen, zoals een beter immuunsysteem, betere slaap en een helder hoofd.

Moet je vaak zuchten of gapen? Voel je je gejaagd? Adem je hoog in je borst in plaats van vanuit je buik? Dan zou het goed zijn om te proberen langzamer en meer vanuit je buik te ademen.